Miego higiena – tai įpročių ir praktikos, padedančių reguliariai gerai išsimiegoti, visuma. Kaip asmens higiena yra būtina jūsų fizinei sveikatai, taip ir miego higiena yra labai svarbi jūsų psichinei ir emocinei gerovei palaikyti. Ji daro įtaką jūsų savijautai dienos metu, produktyvumui ir bendrai gyvenimo kokybei.
Pagrindinės geresnio miego praktikos
- Susidarykite miego grafiką
- Laikykitės nustatyto miego ir kėlimosi grafiko. Jūsų kūnas trokšta pastovumo, o reguliaraus režimo nustatymas treniruoja jūsų biologinį laikrodį.
- Kai įmanoma, venkite miegoti savaitgaliais. Galbūt tai ir vilioja, bet miego valandų kaita gali sutrikdyti jūsų savaitės ritmą.
- Susikurkite savo rutiną prieš miegą
- Atpalaiduojanti veikla, pavyzdžiui, skaitymas ar ramios muzikos klausymasis, gali signalizuoti jūsų kūnui, kad atėjo laikas miegoti.
- Išjunkite šviesą. Tai padeda padidinti melatonino, hormono, atsakingo už miegą, gamybą.
- Atjunkite elektroninius prietaisus. Ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali trukdyti melatonino gamybai.
- Sukurkite savo miego aplinką
- Investuokite į patogų čiužinį ir pagalves. Įsitikinkite, kad jie gerai atlaiko jūsų kūną ir atitinka jūsų pageidavimus.
- Pasistenkite pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, tamsu ir tylu. Jei reikia, naudokite užuolaidas, akių kaukes, ausų kamštukus arba baltojo triukšmo aparatus.
- Savo lovą rezervuokite tik miegui ir intymumui, o ne valgymui ar kitoms nesusijusioms veikloms. Taip sustiprinsite psichinę asociaciją tarp lovos ir miego.
- Rūpinkitės savo mityba ir mankšta
- Atsisakykite kofeino ir nikotino, ypač likus kelioms valandoms iki miego.
- Venkite sunkaus maisto prieš miegą. Lengvas užkandis yra gerai, tačiau sotus maistas gali sukelti diskomfortą.
- Reguliariai mankštinkitės, bet ne per arti prieš miegą, nes tai gali suteikti jums energijos, kai jums reikia nurimti.
- Miego sutrikimų šalinimas
- Suvaldykite stresą naudodami tokius metodus kaip meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai.
- Jei rūpesčiai neleidžia užmigti, užsirašykite juos ant popieriaus lapo ir atidėkite kitai dienai.
- Jei miegą trikdo košmarai, padėti juos tinkamai suprasti gali geras sapnininkas. Vis dėlto įsitikinkite, kad stresas ar mityba nėra pagrindinis kaltininkas.
- Supraskite snaudimo vaidmenį
- Dienos metu, jei norite miego, nusnauskite, tačiau trumpai. Stenkitės snausti 20-30 minučių, kad nenutrauktumėte naktinio miego.
- Nusnūskite anksti po pietų. Vėlyvas dienos miegas gali apsunkinti užmigimą naktį.
Apribojimai ir pagalba
Ne visi gali lengvai laikytis geros miego higienos. Jei atlikote šiuos veiksmus ir vis dar kasnakt žiūrite į lubas atmerktomis akimis, gali būti, kad atėjo laikas pasikonsultuoti su specialistu.
Kada ieškoti profesionalios pagalbos
Jei nuosekliai taikote šiuos veiksmus, tačiau nesėkmingai, gali būti, kad dėl to kaltas miego sutrikimas. Apsilankykite pas sveikatos priežiūros specialistą, kuris gali pateikti individualų planą, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius. Kartais net svajonių vertėjas gali suteikti vertingų įžvalgų, padėdamas suprasti paslėptus stresorius, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui.
Pasiekti gerą miego higieną neturėtų būti nepasiekiama svajonė. Įdiegus tinkamus įpročius, ramus nakties miegas yra ranka pasiekiamas. Atminkite, kad miego higienos pagrindas yra nuoseklumas ir atidumas. Atkreipdami dėmesį į savo miego įpročius ir atlikdami reikiamus pakeitimus, sukursite geresnės sveikatos ir energingesnio gyvenimo pagrindą.